黒色ワナビーの住処

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テストステロンを増やしてリアルボディをレベルアップさせようぜ!

      2016/03/10

「最近、なんだか疲れやすい」
「食事量は変わらないのに以前より太りやすくなった」

このようなお悩みをお持ちの方、いらっしゃいませんか?

もしかしたらそれ、テストステロンの分泌不足が原因かもしれません。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、男らしいガッチリとした肉体を作るのに必要となるホルモンです。闘争本能をかき立てる効果もあると言われており、活気にあふれた生活をおくるためには欠かせないホルモンといえます。

このテストステロン、実は体脂肪を増えにくくする効果がありまして、男らしい肉体を作りたい男性の方はもちろん、ダイエットをしたい女性の方にとってもきわめて重要なホルモンなんです。

しかし残念なことに現代人はテストステロンの分泌不足の人が増えているそうです。その理由については諸説ありますが、食習慣の変化やストレス過多の生活様式、日ごろの運動不足などが大きな影響を与えているといわれています。

近頃は草食系男子なんて言葉をよく耳にするようになりましたが、こういった言葉が流行る背景には、現代人のテストテスロン分泌量の低下が関係しているのかもしれませんね。

かくいう私も日々デスクワークとゲームの往復みたいな生活を送っているせいか、草食どころか草そのものみたいな状態になってまして、これはいかんなと。

ゲームキャラのレベル上げも良いけどリアルの方ももう少しレベルアップしないとアカンなと感じているところです。

というわけで、この記事ではテストステロンについての情報を取り扱っていきます。その効果や分泌量が低下してしまう要因、効果的な増やし方などなど、テストステロンにまつわる気になる情報についてご紹介しましょう。

美しく逞しく、そして活力みなぎる肉体を手に入れたい方、必見です。

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テストステロンの効果とは?

黒板に向かう教師
冒頭にて軽くお伝えしましたが、ここで改めてテストステロンの効果についてみていきましょう。

テストステロンの分泌量を増やすことで期待できる効果は、

  • 筋肉や骨格が発達する
  • 体脂肪が増えにくくなる
  • 闘争本能が刺激され、活動的になる
  • エネルギッシュになり疲れにくくなる
  • うつ病などに掛かりにくくなる
  • 糖尿病や心臓病などのリスクを下げる
  • 痛みに対する耐性を強くする
  • 快楽増進
  • モテる

などなど多岐にわたります。

筋肉の発達といった効果については、いかにも男性ホルモンの作用といった感じでイメージしやすいかと思います。

生活習慣病の予防にも

一方で、糖尿病などといった病気のリスクを下げるといった点については意外に思われる方も多いかもしれませんね。しかしながら、とあるアメリカで行われた実験において、テストステロンの分泌量が大きい人は、分泌量が少ない人に比べて、脳梗塞や心筋梗塞といった病気になるリスクが50%も少なくなることが確認されています。

男性ホルモンというと、マッチョ・むさ苦しいといった印象をお持ちの方が多いかと思いますが、日々の健康増進、生活習慣病の予防といった観点からも欠かすことができないホルモンということがお分かりいただけるかと思います。

テストステロンを増やすと女性にモテる?

幸福な男性
一般的にテストステロンの多い男性はモテると言われています。これは、テストステロンがある種のフェロモンとして作用するためです。過去に行われた動物実験では、モテないマウスにテストステロン注射を行った瞬間にメスが群がりだした、なんてこともあるようです。

人間の場合は実験マウスほど単純ではないでしょうが、それでもテストステロン分泌量が多い(=体が鍛えられており、活動的である)男性というのはいかにもモテそうな感じがしますね。

脂肪をつきにくくするテストステロン

筋肉が増える・女性にモテるなど男性向けのメリットを多く紹介してきましたが、テストステロンは女性にとっても大切なホルモンのひとつです。特にダイエットをしたい方、引き締まった美しい体を目指している方には重要です。

テストステロンは筋肉をつきやすくするのと同時に、脂肪をつきにくくする効果を持っています。肥満気味の人にテストステロンを注射したところ、脂肪が減少し筋肉量が増えたなんていう実験結果もありますし、実験マウスに対してテストステロンが作用しないようにしたら、ブクブクと太っていったなんていう研究結果も報告されています。

男性ホルモンというと男性だけのものとお考えの方がいらっしゃるかもしれませんが、健康的で引き締まった体作りのためには、女性であっても一定量のテストテスロンが必要となってくるのです。

 

テストステロンの分泌量が減ってしまう原因

バッテンを作っている男性
冒頭にて現代人はテストステロンの分泌量が少なくなっているとお伝えしました。この理由についても見ていきましょう。

糖質の取りすぎ

過度な糖分摂取はテストステロンの分泌を阻害すると言われています。

アメリカの内分泌学会にて発表された実験報告によると、75gのブドウ糖を74名の被験者に飲ませたところ、摂取後2時間以上にわたってテストステロンの分泌量が25%ほど低下したという結果が得られたそうです。

精製されたお米や小麦を日常的に食べ、甘いお菓子やジュースが氾濫している現代社会は、普通に暮らしていても糖質過多になりやすい環境だと言われています。

こういった食習慣の変化が、現代人のテストステロン低下を招いている可能性は高いといえるでしょう。

過剰な糖質制限を行う必要はありませんが、ご飯ものや麺類、お菓子やジュースが大好きという方は、少しずつ量を減らしていったほうが良いかもしれません。

運動不足

テストステロンは、運動をすることによってその分泌量を増やすことができます。

逆に言えば、運動不足な生活を送っている人は、それだけでテストテスロンの分泌が低下している可能性があるということですね。

さらに肥満の人はそうじゃない人に比べてテストステロンの分泌量が低下していたという実験データも存在しています。特におなか周りの脂肪は、テストステロンの分泌低下を引き起こす大きな要因と言われています。

運動不足→テストテスロンの分泌減少→脂肪がつきやすくなる→脂肪によりさらにテストステロンの分泌減少といった負のスパイラルに陥らないためにも、積極的に運動をしてテストステロンの分泌を促していきたいものです。

ストレス

精神的なストレスもテストステロン分泌量を低下させる要因です。

ストレスでテストステロンが減ってしまう理由はいくつかありますが、コルチゾールという副腎皮質ホルモンが関係しているとする説が有力です。

コルチゾールはストレスを感じた際に分泌されるホルモンなのですが、このコルチゾールを生成する際に使われるのが、テストステロンの材料でもあるコレステロールなんです。

つまり、ストレスを感じてたくさんのコルチゾールが分泌されるようになると、それだけコレステロールがたくさん消費されてしまい、相対的にテストステロンの分泌量が減少してしまうというわけです。

実際、複数の研究において、テストステロン値が高い人間はコルチゾール値が低く、逆にテストステロン値が低い人はコルチゾール値が高いといった結果が報告されています。

ストレスが溜まることでテストステロンの分泌が低下する→やる気が無くなってさらに憂鬱になるなんて負の連鎖を作らないためにも、ストレスは溜め込まないようにしたいものです。

 

テストステロンを増やす方法

バーベルを上げる男性
ここからはいよいよ本題。テストステロンの増やし方についてです。

薬などを使って無理やりテストステロンの量を増やしてしまう方法(いわゆるドーピング)もありますが、リスクが大きいのでここでは無しで。

外部からテストステロンを補充するやり方は、一歩間違えると自前の分泌能力を退化させてしまうことにもなりかねないので危険です。

まずは生活習慣の見直しを行い、結果としてテストステロンの自然分泌量が増えていくことが理想です。

トレーニングをしてテストステロンを増やす

既にお伝えしたように適度な運動はテストステロンの分泌を促す上で重要です。運動自体にテストステロンの分泌を促進する効果がありますし、運動によって脂肪が減り筋肉が増えてくれば、通常時の分泌量も増加します。

どのような運動でもテストステロンは分泌されますが、ダラダラと長時間運動を続けるのはNG。長時間の運動はテストステロンではなくコルチゾールを増やしてしまうことにつながります。

テストステロン目当てでトレーニングを行う場合は、高負荷の運動を短時間のうちに集中して行うのがよいといわれています。また、特定の筋肉しか使わないようなトレーニングではなく、複数の筋肉を組み合わせて使うような種目が効果的です。

自宅で手軽に取り組めるものとしては、スクワットあたりがオススメですね。下半身を中心に複数の筋肉を使用し、自重トレの中では比較的負荷の大きい運動ですので。

良質なコレステロールを摂取する

テストステロンの原料であるコレステロールを摂取することも、分泌量を増やす上では大切です。

コレステロールというと健康に悪いといったイメージが根強いですが、悪玉コレステロールが過剰に増えるのが問題なだけであって、善玉コレステロールは各種ホルモンの生成など人体にとって有用な形で利用されるのです。

コレステロールの摂取方法についてですが、卵を食べるのがお手軽です。良質なコレステロールに加えて、豊富なたんぱく質、お値段手ごろで調理も簡単とまさに良いこと尽くめ。

某ボクシング映画みたいに生卵をジョッキ一杯に入れて一気飲みなんてことをする必要はありませんが、積極的に摂取したい食材のひとつではあります。

その他にもアーモンドやブロッコリーといった食材もテストステロンを増やす上で効果的です。

睡眠時間をしっかりとる

テストステロンは夜寝ている間に活発に分泌されます。つまり、テストステロンを増やすためには、しっかりとした睡眠時間の確保も大事というわけですね。

アメリカで行われた実験によると、睡眠不足の状態では、そうでない状態と比較して、15%もテストテスロンの分泌量が低下していたそうです。

睡眠不足を防ぐには睡眠時間の確保に加えて、睡眠の質を高めることも重要。

就寝前のカフェイン摂取やスマホ・PCなどの使用は控えるようにしましょう。

ドキドキできる環境をつくる

テストステロンは興奮状態で増加することがわかっています。

自分の身に危険が迫っている時、美人と会話する時などにテストステロンは爆発的に増えるのです。また勝負事に勝った瞬間などもテストテスロンの分泌量は増加します。

逆に自身の安定を感じた時や勝負事に負けた場合などはテストテスロンが減少するそうです。変な話ですが、結婚して身持ちを固めた途端、テストステロンの分泌量が低下したなんていうデータもあるそうで。

以上を踏まえると、ギャンブルに明け暮れ、結婚もせずに女をとっかえひっかえする男性はかなりテストステロンレベルが高いことになりますね。あれ、これただのクズ男じゃね?

クズ男云々はさておき。

競技系のスポーツを始めてみたり、恋愛をするなどして、ドキドキできる状況を作ることはテストステロンの分泌に良い影響が期待できます。

毎日を刺激的にしてテストステロンをガバガバ出していきましょう!

対戦ゲームをすることでもテストテスロンは増やせる!

先ほど勝負に勝つことでテストテスロンの分泌が増えるとお伝えしましたが、これはゲームにおいても当てはまるそうです。

ミズーリ大学が行った実験によると、被験者たちを3つのグループに分けFPSゲームで対戦させたところ、勝ったチームのテストテスロン値が優位に上昇していることが確認されたそうな。

参考:アンリアルな攻撃性:ゲームと男性ホルモンの研究

テストステロンを増やしたいけれども、運動はしたくないなんていう人は、FPSや格闘ゲームといった対人要素の強いゲームをやると分泌量を増やすことができる、かも?

 

テストステロンを増やしたからってハゲるわけじゃない

薄毛が気になる男性
この記事をお読みの方の中には、以下のように思われている方もいるかもしれません。

「男性ホルモンって増やしたらハゲるんでしょ?」

男性ホルモン=ハゲという図式は多くのメディアで目にします。この図式、確かに間違ってはいないのですが、正確でもありません。

複数ある男性ホルモンのうち、薄毛・脱毛と強い相関があるのはジヒドロテストステロン(DHT)というホルモンです。この記事で紹介してきたテストステロンには、DHTのような脱毛作用は無いと言われています。

ジヒドロテストステロンはテストステロンが5αリダクターゼという酵素によって還元されることによって生じるホルモンですが、このあたりのプロセスについては本筋から外れるので割愛します。

重要なポイントとしては、テストステロン自体にハゲる作用はない。テストステロンがジヒドロテストステロンにならないようにすることが大事という点です。

ジヒドロテストステロンへの変換を防ぐ方法ですが、まだまだ研究途上の内容が多く、一概にコレというのは難しい状況です。(この辺の事情は、この世からハゲがなくなっていない時点でお察しください)

一般的には規則正しい生活を送り、ノコギリヤシなどの栄養を摂取することで変換を抑制することができると言われていますが、正直いって遺伝などの個人差もありますので一概には言えないですね。

興味深い説としては、テストステロン(善玉男性ホルモン)を十分な量分泌させることで、ジヒドロテストステロン(悪玉男性ホルモン)への変換を抑えることができるなんて話もあります。

テストステロンに比べてジヒドロテストステロンの方が10倍以上も性ホルモンとしての働きが強いらしく、テストステロンの分泌量が低下した場合に、それを補う目的でジヒドロテストステロンが生成されるんだとか。

また、運動をして筋肉の合成に使われるテストステロンの量を増やすことで、相対的にジヒドロテストステロンへの変換量が少なくなるなんていう意見もあります。

いずれにしても適度な運動は適度な運動はテストステロンの分泌およびジヒドロテストステロンの抑制に良い効果が期待できるといえるでしょう。健康にも良いですしね。

 

結論:筋トレしてテストステロンを増やそうぜ!

以上、テストステロンについてあれこれと考察してみましたが、私が出した結論としては「筋トレをしてテストステロンを出していこう!」です。

半年くらい前にやった「スクワット30日チャレンジ」をきっかけに、定期的にスクワットを行うようにはしているんですが、今後はもっと積極的に体を鍛えていこうと思います。

何か良いトレーニング方法はないかな~っと。

 - ヘルスケア