黒色ワナビーの住処

フリーゲーム・ブラウザゲームをやりながら筋トレで体を鍛えるブログ

速トレのススメ。短時間の集中トレーニングで効果的に痩せる!

      2016/03/17

忙しくて運動する時間がない。ダイエットしたいと言いながら、何も行動を起こさない人が口にする言い訳で一番多いのがこれだそうです。

確かにダイエットのためのトレーニングって時間がかかるイメージがありますよねぇ。

ご飯一膳分のカロリーが250kcal程度といわれていますが、これをジョギングなんかで落とそうとすると、40~50分ほど走り続けないといけない計算に。さらにはこれに諸々の準備時間が加算されますので、実際の所要時間はさらに増えることになりますね。

ジョギング以外の運動にも手を出そうとすると、あら大変。倍率ドンのさらに倍でトレーニングに必要な時間がドンドンの増えていってしまいます。

こう考えると「運動する時間がない」という冒頭の発言も仕方がないと言えるのかもしれません。仕事や家事で忙しいなか、まとまった時間をとってトレーニングをすることは確かに難しいことです。

でもちょっと待って。痩せるためのトレーニングって、本当に時間を掛けないとできないものですか?

本日はトレーニングをする時間がない、ついでに言うとトレーニングのためのお金も器具もないという人に打って付けのトレーニング法『速トレ』をご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

痩せたいなら有酸素運動よりも無酸素運動だ!

バーベルを持つ男性
ダイエットには有酸素運動。常識のように言われているこの主張ですが、最近はどうも事情が変わってきているようです。

有酸素運動による脂肪燃焼は確かに大事だけど、それ以上に無酸素運動で筋肉を鍛えること。これがダイエットを成功させる上で重要だという意見が、専門家たちの間で主流になりつつあります。

無酸素運動を優先する理由はさまざまですが、一番大きな理由はリバウンドの防止でしょうか。

有酸素運動のような負荷の低い運動を長時間続けると、体がそれに適応しようとして、少ないエネルギーで動き続けることができるように最適化されるそうです。

言うなれば低燃費な体になるわけですが、痩せたいと思っている人にとってはこれが意外と曲者で。

だってダイエットを志している人にとっては、低燃費なエコボディよりもエネルギーをガンガン消費してくれる燃費の悪い体の方が都合がいいわけですから。

じゃあどうやって燃費の悪い体を作るのかという話なんですが、ここで無酸素運動が必要となってくるわけです。

筋トレで筋肉を増やしてリバウンドとは無縁の体を作る。これこそがダイエットを成功させる鍵となるのです。

速筋を増やして脂肪を燃やす体に!

筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉があるのですが、エネルギー消費の観点で言えば遅筋よりも速筋を鍛えたほうが効果的です。

では、速筋を鍛えるにはどうすればよいのか?

速筋は日常生活の中ではあまり使われることのない筋肉ですが、以下のような条件下で反応することが分かっています。

  • 重いものを持ち上げた時
  • ゆっくり動かし続けた時
  • エキセントリック収縮
  • 反射
  • 限界ギリギリの速さで動かした時

それぞれのシチュエーションについて見ていきましょう。

重いものを持ち上げた時

遅筋ではまかないきれないような大きな負荷(最大筋力の40%以上)が掛かった時に速筋が使われます。

筋肉を大きくしたい場合は高負荷・低回数の運動が良いとされていますが、これも高負荷の運動が速筋に効率的に効かせることができるからですね。

ジムに通っている、トレーニング器具が揃っているといった状況であれば、この方法で速筋を鍛えるのが一番手っ取り早いのですが、手元にトレーニング器具がない環境ではなかなか難しいものがあります。

器具が揃っていない環境でのトレーニングはどうしたって自重トレーニングがメインになりますからね。重量に頼ったやり方では、どうしたって限界が出てきます。

ゆっくりと動かし続けた時

ゆっくりとした動きで筋肉の張力をキープし続けることでも、速筋を鍛えることができます。

というのも、筋肉の張力が維持されることで血管が圧迫され、遅筋繊維の主たるエネルギーである酸素の供給が滞ってしまうからです。酸素が供給されなくなった遅筋は動くのを止め、代わりに速筋が使われるようになります。

スロートレーニングはこの原理を利用したトレーニング法です。通常のトレーニングよりも効果的に筋肉に効かせることができますが、ゆっくり動かす分、時間が掛かってしまうのがネックです。

エキセントリック収縮

エキセントリック収縮とは聞き慣れない言葉だと思いますが、これは筋肉が伸びながら力を発揮している状態のことを指します。

ダンベルカールで言えば、ダンベルを下ろす時の上腕二頭筋の状態がこれに該当しますね。

収縮しながら力を発揮するはずの筋肉が、伸びながら力を発揮している。この状態を指して、エキセントリック(奇妙な)収縮というわけです。

このエキセントリック収縮が行われる際は、負荷の大小に関わらず速筋繊維が仕様されることが分かっています。

この原理を利用したトレーニング法にネガティブレップ法(エキセントリック収縮を起こす動作だけを行うトレーニング法)があるのですが、トレーニングの性質上、マシン器具や補助者が必要となります。

残念ながら、これも自宅トレには向かないですね。

反射

熱いものを触った際に頭が理解するよりも早く手を引っ込める。こういった反射動作にも速筋が使用されます。

とはいうものの、この反射動作をトレーニングに組み込むことは非現実的ですね。

というわけで、次。

限界ギリギリの速さで動かした時

軽い負荷であっても限界速度ギリギリで動かし続ければ速筋に働きかけることができます。

遅筋と速筋では筋肉の収縮速度自体が違いますので、遅筋が対応できないような速度で動かし続けることで、速筋に効かせることができるのです。

この記事のテーマである『速トレ』はこの原理を利用したトレーニング。

ただ速く動かすだけですので特別な器具は不要。加えて、各動作を高速で行っていくことによるトレーニング時間短縮効果も期待できます。

まさに忙しくて運動する暇がないと言っている人に打って付けのトレーニングというわけ。

速トレのやり方

腕立てをする女性
以下、具体的な速トレのやり方です。

といっても、動作を素早く行う以外は通常のトレーニングと変わらないわけですが。

腕立て・腹筋・スクワットなどなど。皆さんお馴染みのトレーニングを可能な限り高速に行ってください。これだけで自重トレのような軽い負荷の運動であっても、速筋に対して働きかけることができます。

限界ギリギリの速さでといっても、正しいフォームを守れることが大原則。速さを意識し過ぎると、どうしてもフォームがおざなりになってしまいがちですが、基本はきっちり守りましょう。

速トレの場合は特に、素早く動かすことで通常以上の負荷が体に掛かることになりますので、故障を防ぐ意味でも正しいフォームで行うことは大切です。

「正しいフォームを守る」「可能な限り早く動かす」

速トレを行う際のポイントはこれだけ。簡単ですね。

さらに速トレの効果を上げるために-サーキットトレーニングのススメ-

速トレとサーキットトレーニングを組み合わせると、さらにトレーニング効果が高まります。

サーキットトレーニングとは、複数の種目を組み合わせて1セットとし、これら一連の動作を休憩を挟まずに連続して行っていくトレーニング法のことです。

たとえば「スクワット20回→腕立て20回→腹筋20回」を1セットとした場合、最後の腹筋20回が終わったら、休憩を挟まずに再度スクワット20回から順次行っていくというようなトレーニングですね。

サーキットトレーニングの利点としては、休憩を挟まずに行うことで心拍数を一定以上に保つことができ、持久力の向上および高い脂肪燃焼効果が期待できる点。加えて短いスパンで連続して筋肉を酷使することにより、軽い負荷であっても効果的に筋肉を追い込める、結果として筋力アップに効果的な点などが挙げられます。

1日5分・週2回のトレーニングでOK!

速トレの魅力は何といってもトレーニング所要時間が短いこと。

4種類のトレーニング各20回ずつサーキットトレーニングで3セット行ったとして、1回の動作を1秒で行うことができれば所要時間は僅か240秒(=4分)です。

実際にはサーキットトレーニングといえども種目の切り替え時にタイムロスが発生しますので、これより少し時間が掛かりますが、それでも5分前後で一連のトレーニングを終えることができるというのは大きな魅力です。

短時間のトレーニングといえ侮るなかれ。実際にやってもらうと分かりますが、この速トレ+サーキットトレーニングの組み合わせ、めちゃくちゃキツいです。

初めてこのトレをやった次の日とかは、筋肉痛で酷いことになりましたからね。えぇ、実体験です。速度を上げてインターバルを無くすだけでここまで運動強度が上がるとは……。正直、舐めてました。ごめんなさい。

短時間ながらも強度の高いトレーニングなので、毎日行わなくてもOKというのもポイント。というか、先に述べたように慣れるまでは筋肉痛とか諸々で大変なことになるので、毎日なんてやってられないんですよ。

筋肉の修復のために必要な休息期間を考えると、3日に1回程度のペースでも十分な効果が期待できます。

つまり、速トレ+サーキットトレーニングならば1日5分、週2回の運動で大丈夫ということ。これならどれだけ忙しい人でも実践できそうだと思いませんか?

速トレの具体的なやり方を解説した本。

速トレの基本的な知識に加えて、レベル別・部位別のトレーニングプログラムの紹介や、ダイエット効果を倍増させるための食事法などの情報が満載。

 - ヘルスケア ,