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四股踏みがダイエットにもトレーニングにも適しすぎていてヤバい!

      2016/03/14

運動習慣のないインドア人間こそ筋トレすべき!

というわけで、これからは自宅トレーニングに関連した記事を定期的に更新していこうと思います。

内容としては「自宅で出来る」「器具を使わない」「時間をかけない」あたりをモットーに。

体力のない女性や運動習慣のない引きこもりでも気軽に取り込める筋トレを中心に紹介していく予定なので、ぜひとも皆さんのボディメイクの参考にしていただければと。

基本めんどくさがりな半ヒキゲーマーがやってみて、実際に効果のあったトレーニングを中心に紹介していくので、きっとお役に立つかと思います。

とまぁ、前置きはこれくらいにしまして。

本日紹介するトレーニングは、タイトルからも分かるように「四股踏み」です。

お相撲さんが土俵入りの際にやっているアレですね。片足を上げて「どすこーい」ってやつ。

四股踏み

この四股踏みが何気に凄いんですよね。実際にやってもらうと分かると思うのですが、お尻と内股にめちゃくちゃ効くトレーニングなんです。

本日はそんな四股踏みのやり方とその効果について解説していきましょう!

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下半身の引き締めに! 四股踏みトレーニングのやり方

四股踏みの動作については下記の動画を参考に。

以下、動画を見れない方向けの概要。

四股踏みのやり方

  1. 足を肩幅よりも大きく広げ、つま先を外側に開く
  2. ゆっくりと腰を落としていき、股関節を広げていく(股割り)
  3. 片足に重心を移していき、それにあわせて体幹を傾けていく
  4. 反対側の足をゆっくりと持ち上げ、一番高いところで数秒間キープ
  5. 足を下ろすと同時に腰を落として股割りを行う
  6. 左右を入れ替えて同じ動作を繰り返す

これを30回×3セットくらいやるとお尻と脚に猛烈に効いてきます。
(回数・セット数は体力に応じて調整してください)

ポイントとしては、股割りの際にしっかりと腰を落とすこと、背筋をまっすぐ伸ばすこと、足を持ち上げる際に勢いをつけたり反動で持ち上げたりしないことあたりでしょうか。

足を持ち上げる際は出来るだけ高く上げることが望ましいですが、無理は厳禁です。重心の移動に引っ張られて、自然と足が持ち上がるようなイメージで取り組みましょう。無理に高く上げようとして筋や関節を痛めてもしまっては元も子もないですからね。

最初のうちは足もそんなに上がらないでしょうし、回数をこなすのも大変だと思いますが、ゆっくりと慣らしていくつもりで、じっくりと取り組んでいきましょう。

足の筋力、股関節の柔軟性が高まれば、自然と足は上がるようになります。

ちなみにですが、先ほど紹介した動画、ご覧頂いている通り、整骨院の先生がアップロードしている動画となります。

整体のプロが勧めるトレーニング。それが四股踏みというわけです。なんだか効きそうな気がしてきませんか?

ヒップアップから体幹強化まで。四股踏みの効果まとめ!

まずは四股踏みで鍛えられる筋肉について。

  • 腸腰筋:骨盤の上部から股関節へとつながる筋肉
  • 内転筋群:太ももの内側にある筋肉
  • 恥骨筋:恥骨から脚の付け根につながる筋肉
  • 大腿四頭筋:太もも前面の大きな筋肉
  • 中殿筋:お尻の横側の筋肉
  • 大殿筋:お尻の広い範囲をカバーする大きな筋肉
  • ハムストリングス:太ももの裏側の筋肉

続いて、四股踏みの効果について見ていきましょう。

四股踏みの効果

  • 大臀筋を鍛えることによるヒップアップ効果
  • 内転筋群を鍛えることによる脚痩せ効果
  • 股関節まわりの柔軟性の向上
  • 下半身の筋力・柔軟性の向上によるケガ・故障の防止
  • 股関節周辺のインナーマッスルを鍛えることで、骨盤のゆがみ矯正・姿勢の改善効果
  • 複数の筋肉を使用する複合種目のため消費カロリーも高め。ダイエット効果高し

いかがでしょうか?

下半身強化を目的としたアスリートの方から、美容・ダイエット目当ての女性まで、うれしい効果の数々だと思いませんか?

実際、体力強化や美容・健康を目的として、四股踏みを日課とされているアスリートや女優は多いそうですよ。

股関節の柔軟性を向上させつつ、内転筋を鍛えることができるのが魅力

さまざまな効果を持つ四股踏みトレーニングですが、個人的に評価の高いポイントは、股関節の柔軟を行いつつ、内転筋(内股の筋肉)を鍛えることができる点です。

この内転筋という筋肉、外側に広がりがちな太ももの筋肉を引き締め、骨盤を正しい位置で支えるのに欠かすことのできない筋肉なのですが、普段の生活では使われることがなく、衰えやすい筋肉として知られています。

衰えたら困る。じゃあ鍛えようという話になるわけですが、この内転筋という筋肉、硬く凝り固まりやすい筋肉でもあるんです。

というわけで、内転筋を鍛える場合は平行してストレッチを行うことが必須とも言えるんですが、今回紹介している四股踏みならば内転筋の強化とストレッチが同時にできちゃうんです。

加えて言えば、内転筋以外にも股関節周辺の脚の筋肉、お尻の筋肉、腹筋・背筋など、幅広い筋肉群をまとめて鍛えることが可能です。

めんどくさがりな人間にとっては、なんともありがたい話ですよね。

意外に高い四股踏みの消費カロリー?

四股踏みを10分間行った場合の消費カロリーは108kcal。

参考記事:ダイエットに役に立つ?! 人に話したくなるカロリー雑学12選

ジョギングを10分間行った場合の消費カロリーが70~90kcal程度といわれていますから、結構な消費量ですね。

消費カロリーはトレーニングを行う際の強度やスピード、実施者の年齢や体重によっても異なってきますので、上記数字はあくまで参考となりますが、自宅でできるトレーニングとしてはかなり高い部類であることは間違いありません。

これも四股踏みが下半身の複数の筋肉に働きかけることができるトレーニングだからですかね。

当たり前といえば当たり前のことなんですけど、筋トレを行う時の消費カロリーは、使用する筋肉が大きければ大きいほど、使用する部位が多ければ多いほど、大きくなる傾向にあります。

スクワットなどの種目にも言えることですが、下半身を中心とした複合種目はカロリー消費が大きいんですよね。

また、筋トレのような無酸素運動の場合、運動中に消費されるカロリーとは別にアフターバーン効果と呼ばれる運動後の持続的なカロリー消費が加わります。これが結構バカにならないカロリー消費なわけで。

元横綱の貴乃花親方は現役を引退してから80kgものダイエットに成功したわけですが、このとき行ったのが四股踏みダイエットだったそうです。凄まじい効果だと思いませんか?

ダイエット目的の方に四股踏みをオススメする理由はこういうことです。ぜひお試しください。

問題があるとすればトレーニング中の見栄えの悪さか?

素晴らしいトレーニング効果を誇る四股踏みですが、あえて欠点をあげるとすればトレーニング中の格好があまりよくない点ですかね。

特に女性が行うには少々敷居の高いトレーニングかもしれませんね。彼氏さんや旦那さんに土俵入りの場面を見られようものなら……。百年の恋も冷めそうです。

とはいえ、四股踏みのトレーニング効果の高さ、ダイエット効果の高さはこれまでお伝えしてきた通り。

ぜひ、周囲の人々の目を盗みつつ、四股踏みトレーニングに励んでいただきたいと思います。

Let’s スニーキング四股踏みミッション!

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