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30日プランクチャレンジで体幹を鍛える!引き締まった腹筋が欲しいならコレ!

      2016/03/10

あるエクササイズの実行回数を、1ヶ月かけて徐々に増やしていくことで理想のボディを作るメソッド、それが『30日チャレンジ』です。

アメリカで大流行したこのトレーニングメソッドですが、昨年あたりから日本でもブームの兆しが見えます。

実施するエクササイズによって、30日チャレンジにはさまざまなバリエーションが存在します。当ブログでも、これまでに『30日スクワットチャレンジ』と『30日バーピージャンプチャレンジ』の2つのチャレンジを紹介しました。

本日紹介する『30日プランクチャレンジ』もそんな30日チャレンジの一種類。スクワットチャレンジと並んで、特にアメリカでの人気が高かったエクササイズとなります。

金銭負担なし。食事制限不要。自分の体ひとつあれば、自宅で出来ちゃうお手軽エクササイズでありながら、その効果は絶大。

細く引き締まった腹筋に憧れている皆さん、このエクササイズは必見ですよ?

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プランクとは?

女性の引き締まった腹筋

そもそもプランクとは?

スクワットなどに比べてマイナーなトレーニングですから、この記事をご覧になられている方の中には、プランクがどういったエクササイズなのかをご存知ない方もいるでしょう。

そのような方のために、プランクがどういったトレーニングなのかを簡単に説明するところから始めようと思います。

プランク(Plank)とは、その名前が示すように身体を板(Plank)のように真っ直ぐにした状態を維持することで、腹筋およびその周辺筋肉を鍛えることができるエクササイズです。

プランクをしているモデル人形

上の画像のように、うつ伏せになった状態から、腕とつま先を使って体を浮かせ、その状態をキープするトレーニングです。

一見して簡単そうに見えるトレーニングですが、やってみるとこれが意外とキツいんです。

一般的なプランクトレーニングでは、この体勢を1分前後、今回紹介する30日チャレンジでは最終的に5分間キープを目指して取り組むわけですが、慣れるまではメチャクチャ大変です。おそらく、最初のうちは30秒キープするのも難しいのではないでしょうか?

このプランクを行う際の注意点ですが、体のラインが真っ直ぐになるように気をつけてください。キツいからといって、お尻が浮いたり、背中が反ったりしてはダメです。

肩から脚にかけてのラインが真っ直ぐであること。これがプランクを行う際の最重要ポイントです。フォーム確認はしっかりと行いましょう!

プランクを行うことで得られる効果

プランクは体幹トレーニングの一種です。腹筋を中心に背筋やお尻の筋肉などを鍛えることが出来ます。

普通の筋トレと比べて、体幹トレーニングは体の深い部分の筋肉に働きかけることができるといわれています。いわゆるインナーマッスルという奴ですね。

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットは多岐にわたります。基礎代謝の向上や骨格、内臓の位置の修正などなど、実にさまざまなよい効果が期待できます。

以下、プランクを行うことによって得られる効果について、解説していきましょう。

プランクの効果その1:基礎代謝の向上によるダイエット効果

インナーマッスルが体の深い部分にある筋肉であることはすでにお伝えしましたが、このインナーマッスルを鍛えることで、効率的に基礎代謝をあげることができるといわれています。

インナーマッスルは姿勢の維持や、血液の循環などに使われる筋肉ですので、このインナーマッスルを鍛えることで、運動をしていないときでもガンガン脂肪を燃やしてくれる体になれるというわけです。

ダイエットをする際には、リバウンドしないかどうかという点が気がかりです。食事制限によるダイエットの場合は、どうしてもリバウンドしてしまうリスクが高まりますが、プランクトレーニングの場合は、ダイエットの過程で自然とリバウンドしにくい体になっていきますので安心です。

プランクの効果その2:骨盤の歪みを解消し、内臓の位置を正す

インナーマッスルの衰えは骨格の歪みに直結します。特に腸腰筋(腰と脚をつなぐ筋肉)の衰えは、骨盤の歪みにつながり、血行不良や下半身のむくみといった不調になって表れてきます。

プランクを行うことでお腹から腰にかけてのインナーマッスルを鍛えることができ、ズレてしまった骨盤の位置を改善することができます。また、骨盤の歪みを治すことで、内臓の位置も正しい位置に修正でき、血行の改善・便秘の解消・腸内環境の正常化など、さまざまなよい効果が期待できます。

プランクの効果その3:ぽっこりお腹の解消

脂肪のつきすぎ、内臓の位置が下がっている。ぽっこりお腹の原因はいくつか考えられますが、プランクでインナーマッスルを鍛えれば、それらの問題の多くを解消することができます。

脂肪が燃えやすい体を作り、骨盤・内臓の位置を修正してくれるプランクは、ぽっこりお腹を解消するための特効薬です。

プランクの効果その4:姿勢が美しくなる

インナーマッスルは姿勢維持に使われる筋肉。この筋肉を鍛えることは、姿勢の矯正にも役立ちます。

ダイエットでスリムな体を手に入れたとしても、姿勢が悪かったら台無しです。背筋をピンと伸ばした美しい姿勢は、それだけで魅力的に映るもの。

折角ダイエットを行うのなら、併せて姿勢も改善して、総合的な美しさを目指しましょう!

腰を痛めにくい点もプランクの魅力!

一般的な腹筋運動に比べて、腰を痛めにくい点もプランクの魅力です。

シットアップやクランチといった腹筋運動も正しいフォームで行いさえすれば、そうそう腰を痛めるものではないのですが、筋トレ初心者にとっては、この正しいフォームっていうのが案外クセものなんですよね。

自分では正しいフォームで運動しているつもりでも、実は腹筋ではなく腰に負荷がいってしまっていたなんてことは非常によくある話です。

その点、プランクは静的トレーニング(同じ姿勢をキープし続けるトレーニング)なので、トレーニング中に体を痛めてしまうリスクが非常に小さいです。

また、特別な器具も使わず、必要とする場所も非常に省スペースですので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。

 

30日プランクチャレンジのやり方

プランクをしている男性

30日プランクチャレンジの実施スケジュール

お待たせしました。ここからは30日プランクチャレンジの具体的なやり方を見ていきましょう。

とはいうものの、やり方は簡単です。

  • 初日はプランク20秒からスタート
  • 徐々にプランクをする時間を増やしていく
  • 5日間やったら1日休みを挟む

これだけです。簡単でしょう?

例として、20秒からスタートして、最終日に5分間プランクを目指す場合のスケジュールを記載しておきます。

日数 キープ時間 日数 キープ時間 日数 キープ時間
1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 休憩日 23日目 180秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休憩日 16日目 120秒 26日目 休憩日
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 休憩日 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

20秒からスタートして、最終的に5分間を目指す。30日プランクチャレンジのやり方としては、よく見かけるプログラムです。

1回で指定時間キープできない場合は分割してもOK!

指定された時間キープし続けるのが辛い場合は、分割して実施しても大丈夫です。
(例:20秒×3セットの計1分間など)

というか、最後のほうの4分とか5分とかは、分割しないとまず出来ないと思います。無理に続けようとしてフォームを崩すくらいなばら、素直に分割して取り組むようにしましょう。

分割する際の注意点ですが、1回あたりのキープ時間が自分のできる限界ギリギリになるように調整してください。

プランクに限った話ではないですが、筋トレというのは限界ギリギリまで追い込むほどに効果が上がります。「もう無理、限界」と感じてからの、ラスト1回、ラスト1秒こそが最も効果的なトレーニングである、そういった意識を持ちましょう!

 

キツイけど効果は絶大!今すぐプランクチャレンジをはじめよう!

トレーニング後の女性

この30日プランクチャレンジ、はっきり言ってキツいです。腹筋がプルプルしちゃいます。

だけど、キツいということは、それだけ効いているってことなんですよね。先ほども書きましたが、「もう無理」ってなってからのひと踏ん張りが大切。その頑張りは、いつか必ず、結果となって返ってきます。

正直、ただ痩せたいだけならば食事制限でもしたほうが手っ取り早いと思います。

でも、あなたがもし体重を減らしたいだけではなく、「引き締まった美しい体になりたい」「健康的に痩せたい」と願うのであれば、30日プランクチャレンジは試してみる価値アリです。

楽をして得られるものには限りがあります。あなたがもし『本物』を欲しいと願うのであれば、ぜひ一緒に腹筋をプルプルさせましょう!

 - ヘルスケア