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肩こりバイバイ! 簡単ストレッチと筋トレで辛い肩こりを解消!

      2015/07/26

つら~い肩こり、本当に嫌になっちゃいますよね。

肩が重たいだけでも憂鬱なのに、ひどい肩こりになると頭痛や全身の倦怠感まで襲ってきて、本当に嫌になってしまいます。こうなっちゃうと、もうダメですね。その日は一日中、何もする気が起こりません。

私は仕事でもプライベートでもPCを使って作業することが多いのですが、そのせいでしょうか、ひどい肩こりに悩まされることも結構あります。

「デスクワークをしていて肩こりになるのは、姿勢が悪いからだ」なんてことも言われますが、正直言って、作業に集中していると、自分の姿勢がどうなっているかなんてことに気を払う余裕がなくなっちゃうんですよね。

でまぁ、しばらくして肩周りの強張りに気づいてウンザリするわけですが。

今回は、そんな時に役立つ肩こり解消ストレッチと肩こりに効く筋トレについて紹介しちゃいます。

ストレッチで肩から首にかけての血流を改善して肩こり解消。さらに筋トレを組み合わせることで、肩こりになりにくい体に体質改善しちゃおうというのが今回の記事の主旨です!

 

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肩こり解消に効く! ストレッチ&筋トレで肩こり知らずの身体に変身しよう!

肩がこっている男性

まずは肩こりの原因を知ろう!

「敵を知り、己を知れば~」という孫子の言葉ではないですが、肩こりの解消法についてご紹介する前に、簡単に肩こりの原因について説明しておきましょう。

肩が凝る理由は、簡単に言ってしまえば筋肉疲労と血流の悪化です。

長時間の同じ姿勢で作業をすると、乳酸などの疲労物質が肩の筋肉の中で作られます。この疲労物質がたまると、筋肉が硬くなり、いわゆる「コリ」を感じるようになります。

さらに筋肉が硬くなり周囲の血管を圧迫するようになると肩から首にかけての血行が悪くなってしまいます。この血行悪化によりさらに筋肉は硬くなってしまい、肩こりは悪化します。

肩こりが悪化すると頭が痛くなってしまう理由も、この筋肉疲労と血流の悪化で説明ができます。

首・肩の筋肉(僧帽筋や後頸筋)は、頭部周辺の筋肉(側頭筋)と非常に近い位置にあります。筋肉同士が直接つながっている箇所も多いです。

ということは、肩こりによって首・肩周辺の筋肉が硬くなり血行が悪くなってしまうと、近くにある頭の筋肉にもその影響が出てしまうことがあります。これが、肩こりが悪化すると頭痛が発生してしまう理由です。

 

肩こり解消のコツは筋肉を疲れにくい状態にもっていくこと?

ここまでの説明で、肩こりの原因は肩や首の筋肉の疲労とそれによる血行不良が原因であることがわかりました。

では、どうすれば肩こりを解消できるでしょうか?

ここまでくれば簡単ですね。肩の筋肉の疲れを癒すことが第一。さらには、肩の筋肉が疲れにくくなるように鍛えてあげることができればパーフェクトです。

とういわけで、次からが本日の本題。

強張った肩の筋肉を癒すストレッチ法と、肩の筋肉を疲労に強く鍛えるための筋トレ法のまとめです。

 

即効性あり! 肩こり解消に超効くストレッチ方法まとめ

何かの技名みたいで強そう? 『肩甲骨はがし』!

まずは器具要らずで簡単にできちゃうストレッチからご紹介。

名前が『肩甲骨はがし』と若干物騒ではありますが、安全なストレッチ法なのでご安心を。

この『肩甲骨はがし』ですが、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチの総称のようなもので、やり方については色々なパターンがあります。

シンプルな所では、「肘を曲げて腕を左右に広げ、胸を張った状態から、ゆっくりと腕を上げ下げする」ですとか、「両手を背中で組んだ後、ゆっくりと腕を後ろに突き出して背中と胸を張り、背中の辺りを伸ばす」などの方法があります。

文章では伝わり辛いところもあると思いますので、『肩甲骨はがし』を解説している動画を紹介させていただきます。

下の画像は、とある漫画家さんが病院で教わったという体操ですが、これも広い意味では『肩甲骨はがし』の一種と言っていいでしょうね。

肩こりによく効く体操【完全版】(補足済) by 藤丸あお on pixiv


 

寝転がれるスペースがあるならコレ! 10秒で肩こりを瞬殺!

寝転がれるスペースと、タオルを一枚用意できる環境ならば、これから紹介するストレッチがオススメです。

10秒から20秒程度の短時間で、肩こりを劇的に改善できると人気のストレッチです。

やり方は簡単。

  1. 折りたたんだ状態のタオルを床に置き、置いたタオルが左右どちらかの肩の裏側あたりにくるように仰向けに寝転がります。
  2. タオルを敷いた側とは反対側の手でタオルを敷いた側の肩にそえます。
  3. タオルを敷いた側の腕を、肘を直角に曲げた状態でゆっくりと上側にもっていきます。
  4. この状態で10秒から20秒くらい姿勢をキープ!

腕と胸・肩甲骨のつなぎ目あたりの筋肉が伸ばされていくのが感じられるはずです。

こちらも参考動画を付けますので、姿勢の確認などにご活用ください。

肩こりの原因を根本から取り除こう! 肩こり解消に効く筋トレまとめ!

トレーニングする女性

ここまで肩こりの不快感を取り除くストレッチ法を紹介してきました。

しかし、ストレッチで一時的に肩周りの強張りや血行不良が改善できたとしても、それはあくまで一時的な改善に過ぎません。

筋肉疲労という抜本的な問題を解決しないことには、肩こりという名の悪夢は、何度でもあなたの前にその姿を現すことになるのです。

というわけで、ここからは筋肉疲労・肩こりに負けないタフ・ボディを作るためのオススメ筋トレ法なんかを紹介していきます。

筋トレといっても、そんなに強度の強い運動ではないのでご安心を。あくまで目的は「疲れにくい筋肉を作ること」なので、体力に自信の無い方でも安心して取り組めるメニューとなっています。

僧帽筋を鍛えるならコレだ! 『シュラッグ』!

僧帽筋とは、肩と背中の間の辺りにある筋肉で、肩こりとの関係性が非常に深い筋肉といわれています。

この部分を鍛え、疲労に強い肩を手にいれましょう。そうすれば、あの憎き肩こりともお別れすることができます。

僧帽筋を鍛える方法ですが、「シュラッグ」が比較的お手軽なのでオススメです。

「シュラッグ」というトレーニングは、一般の方はほとんどご存知無いトレーニングだと思いますが、やり方はとても簡単です。

  1. ダンベル(無ければ水を入れたペットボトルでも可)を両手に持った状態で、まっすぐに立つ
  2. 肩甲骨を絞るように引き寄せながら、ダンベルをゆっくりと引き上げていく
  3. 限界まで上がった状態で一旦キープ。その後、ゆっくりと下ろしていく

注意点としては、腕の力は抜いておくこと。腕や肩の力で持ち上げるのではなく、あくまで僧帽筋を動かすことでダンベルを持ち上げることをイメージしてください。

例によって参考動画を置かせていただきます。

回数についてですが、筋持久力を付けるのが目的ですので、20回から30回あたりを目安に行うようにすると良いかと思います。

「20回もできないよ」という人は、負荷が高すぎる可能性があるので、ダンベルを軽いものに変えるなどして対応しましょう。

というか、今回の場合は筋肥大が目的ではないので、はじめの内はダンベルを使わずに、ゆっくりと僧帽筋を上下させるだけでも十分だと思います。

あなたもシュラッグで僧帽筋を鍛えて、肩こり知らずの身体を手に入れましょう!

 

肩こり解消のためのストレッチ&筋トレまとめ!

以上、肩こりの解消に効果のあるストレッチと筋トレのご紹介でした。

ここまで読んでいただいた方なら、もうお気づきかもしれませんが、肩こり改善のポイントは肩甲骨を動かして、僧帽筋をほぐす、または鍛えることです。

ですので、すべてのストレッチ・筋トレを行う際には、僧帽筋が動いている、しっかりと効いていることを意識するようにしましょう。

ここで紹介したもの以外にも、肩こりに効果のあるとされるストレッチ・筋トレは沢山ありますが、基本的にはどれも同じだと思っていいです。

僧帽筋などをはじめとした肩周り・首周りの筋肉をいかにほぐして鍛えるか。それこそが肩こりを解消する上での、ただひとつの極意といっていいのではないでしょうか?

皆さんも肩周り・首周りの筋肉を鍛えて、肩こりとは無縁の生活を手に入れてください!

この記事が皆さんの肩こり解消の役に立つことを願っています。

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