黒色ワナビーの住処

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たるんだお腹をバキバキに! 最強の腹筋『ドラゴンフラッグ』とは!?

      2015/07/15

最近、ドラゴンフラッグという腹筋トレーニングがあることを知りました。

腹筋とか色々凄そうな人

なんでも数ある自重系腹筋トレーニングの中でも、最強クラスに腹筋に効くトレーニングだそうです。あまりにも腹筋に効きすぎて、トレーニングした次の日には、超・超・超・強烈な筋肉痛で、笑うのすら辛いんだとか。

あまりにも強烈過ぎて、『週に一度、たった一回のドラゴンフラッグでもお腹周りのシェイプアップに効果がある』なんて言う方もいます。

そこまで強烈と連呼されると、一体どんなトレーニングなのか気になりますよね?

というわけで、本日は最強の腹筋トレーニング『ドラゴンフラッグ』について調べてみました。

 

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『ドラゴンフラッグ』のやり方と注意点まとめ

『ドラゴンフラッグ』のやり方

ドラゴンフラッグを簡単に説明すると、仰向けに寝転がった状態から、肩甲骨を地面に付けたまま、ゆっくりと足を上げ下げする運動です。

この際、地面に接している肩の部分を固定するために、フラットベンチなどの器具を使うことが多いです。ベンチに仰向けになり、ベンチの両脇(大体、耳の辺りの位置)を手でしっかり掴んで、体の接地部分が安定したことを確認してから、足の上げ下げを行うようにしましょう。

動作としては、レッグレイズ(足上げ腹筋)に近い感じですが、レッグレイズが腰から先を上げ下げするのに対して、ドラゴンフラッグの方は肩甲骨より先の背中ごと浮かせた状態で、足の上げ下げをする点が異なります。

とまぁ、口頭で説明しても分かり辛いかと思いますので、参考動画を探してきました。ぜひご覧になってみてください。

見るからにキツそうなトレーニングですね。これは確かに腹筋を鍛えるのに効果がありそうです。

ポイントとしては、可能な限り足を一直線に保つこと!
そうすることで、腹筋に強烈な負荷を掛けることができます。

 

『ドラゴンフラッグ』で鍛えることができる部位

ドラゴンフラッグで鍛えることができる部位はこんな感じ。

  • 腹筋全体
  • 腕(上腕二頭筋など)
  • 背筋

実践者の声を聞いてみると、腹筋が鍛えられるのは勿論のこと、腕や背筋なんかにも結構ガッツリと効いてくるようです。確かに上体を固定するのに、腕とか背中の力も必要そうですもんね。

 

『ドラゴンフラッグ』の注意点

ここで一つ注意点。腕や背筋にも効かせられるとはいえ、メインはあくまで腹筋です。腹筋よりも他の部位の方が辛いみたいなことが続くのであれば、腹筋に効かせられない誤ったフォームでドラゴンフラッグをやってしまっている可能性もあるので注意しましょう。

特に背筋下部から腰の辺りが痛い場合は要注意。腰を痛めてしまう危険性があります。最悪、椎間板ヘルニアになってしまうなんてことも。

強度の高いトレーニング全般に言えることですが、誤ったフォームでのトレーニングは怪我や故障につながりますので、十分に注意しましょう。

 

『ドラゴンフラッグ』の難点

最強の腹筋トレーニングと名高いドラゴンフラッグですが、一般人が日常のトレーニングに組み込むには正直難があるかと思います。その理由を説明します。

 

実施するのにベンチなどの器具が必要

室内の家具などでも代用できますが、しっかり固定されているものでないと、トレーニング中に動いたり倒れたりしてきて危険です。

空いてる時間に空いてるスペースで行える類の筋トレではないですね。

 

超高負荷トレーニングなので、怪我・故障のリスクが大きい

誤ったフォームでやると、ガチで腰を痛めます。初心者が専門家の指導もなく、いきなり実践するのは危険です。

 

そもそも出来ない!

ある意味一番の問題点。ある程度腹筋が鍛えられていないと、回数以前に一回もできません。ぶっちゃけ自分もできませんでしたもん。

日ごろからトレーニングをしている人は別ですが、一般的な方がドラゴンフラッグで腹筋を鍛えようした場合、ドラゴンフラッグをできるようになるために腹筋を鍛えなければならないという本末転倒な展開になる可能性が大です。

 

基本的に上級者向けのトレーニングなので、一般の方がエクササイズ用途でチャレンジするには色々と敷居が高いようですね。

 

『ドラゴンフラッグ』が難しい人向け。正しいレッグレイズのやり方

ドラゴンフラッグができないよ~という方(私含む)は、別の方法で腹筋を鍛えることから始めましょう。

鍛え方はどんな方法でも良いのですが、ここではドラゴンフラッグに動作が似ているという理由で『レッグレイズ(足上げ腹筋)』を採用したいと思います。

そんな理由で良いのかよと思われた方。そんな理由で良いんです!

 

『レッグレイズ』をやる際の注意点

この『レッグレイズ』という腹筋運動、一部では「腰にしか効かない」「腹筋種目としてはやる価値がない」とか、結構ボロクソに言われている種目だったりします。

これには一応理由があって、いわゆる腹筋を割るために鍛えなければならない筋肉って「腹直筋」と呼ばれるお腹の部分の筋肉なんですけど、脚の上げ下げに使う筋肉は腹直筋よりも下の大腰筋って呼ばれる筋肉群なんですね。

なので「レッグレイズでは腹筋に効かせることはできない」っていうのが彼らの主張。これはこれで確かに筋の通ったロジックだと思います。

 

さて。ここで一つ考えてみていただきたいのですが、逆に「腹直筋」に効く運動とはどういった運動なんでしょうか?

このことを考えるには、まず「腹直筋」がどういった筋肉なのかを考える必要があります。

腹直筋とは、恥骨から肋骨までを覆う筋肉です。この部分をいかに動かすかが、腹直筋を鍛える上でのポイントとなります。ちなみに恥骨は骨盤を構成する一部分。つまり、骨盤を動かすことで腹直筋は鍛えることができるのです。

この辺りの説明は、TOKYO仙人ジムさんの『間違いだらけの腹筋』という記事を参考にさせていただきました。

記事の前半部分で『シットアップ(上体起こし、いわゆる普通の腹筋)』が危険な理由を解説しており、記事の終盤では、『レッグレイズ』の効果的なやり方を解説されています。

東京仙人ジムさんが言うには、『レッグレイズ』は脚を上げる運動ではなく、骨盤を動かす運動とのこと。さらにそれを突き詰めると、最終的には『ドラゴンフラッグ』のような形になるとのことです。

 

皆さんも骨盤の動きを意識しながら『レッグレイズ』を試してみてください。そしていつかは『ドラゴンフラッグ』ができる身体に!

 

腹筋トレーニングといえば、腹筋ローラーを使う方法も効果的です。安価なトレーニング器具の中では、圧倒的に腹筋に効かせることが出来ます!

コロコロする時に、ひざを地面に付けるか付けないかによって、運動強度を変えられる点も地味にポイント高いですよね。トレーニング器具の中では、圧倒的なコストパフォーマンスだと思います。

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