黒色ワナビーの住処

フリーゲーム・ブラウザゲームをやりながら筋トレで体を鍛えるブログ

膝・腰を痛めずにスクワットを行うための8個のコツ!

      2016/02/08

「30日スクワットチャレンジ」継続中です!

 

トレーニングする男性画像

 

さて、太もも・お尻という大きな筋肉を鍛えることが出来、脂肪燃焼効果も高いスクワット。

多くのトレーニーやダイエッターに愛されているトレーニングの王様ともいうべき運動ですが、ひとつだけ問題が。

それは、膝や腰を痛めてしまうことが多い点。

スクワットを行う理由がダイエットにしろトレーニングにしろ、それらは全て健康な体があってこそのものです。それなのに、スクワットを行うことで体を痛めてしまう、怪我をしてしまうなんてことがあっては本末転倒。

というわけで、この記事ではスクワットを行う上で注意すべき点をまとめてみました。

 

スポンサーリンク

 

スクワットをする際に膝・腰を痛めないための対策・方法まとめ!

そもそもスクワットで膝や腰が痛くなる理由は?

結論から言ってしまえば誤ったフォームでスクワットを行っているためです。
誤ったフォームにより大きな負荷が膝や腰といった一点に集中してしまっているために痛くなってしまいます。

スクワットをするときに体が前に傾きすぎて背中が丸くなっていませんか?
あるいは、前傾姿勢にならないようにと意識するあまり、体が後ろに沿ったりしていませんか?

スクワットをする際に上体が前後に傾いていると、その曲がった部分に負荷が集中してしまって腰が痛くなってしまいます。背骨とか骨盤とかに余計な負荷が掛かってしまうわけですね。

一方、膝関節についても同様です。

そもそもの話として、膝って関節の中ではあまり強い方じゃないみたいです。

言われてみれば確かに、年を取ってどこの関節が痛み出すかっていったら圧倒的に膝が痛いっていう人が多いですよね。スポーツ選手とかでも膝を故障して引退なんて方は結構いらっしゃいますし。

膝はデリケートな関節。ですから、スクワットを行う際に膝が主体で動くようなフォームはあまり良くありません。

「えっ? でもスクワットって屈伸運動だから膝は使いますよね?」と思われた方。突っ込みはごもっとも。

ただし、ここで言う主体っていうのは、「意識をどこに持っていくか」「どの部分から動かし始めるか」という意味での主体です。その辺りを踏まえた、具体的なスクワットのフォームについては次の章で。

 

故障しにくいスクワットの正しいフォームについて

以前に書いた「30日スクワットチャレンジ」の説明記事でも紹介しましたが、膝などを痛めないという点においては「相撲スクワット」が一番適していると思います。

基本的な動きは上の動画を見てもらうのが一番わかりやすいと思いますが、今回はそれプラス「スクワットをする際のコツ」のようなものをお伝えしたいと思います。

相撲スクワット以外のスクワットでも役立つポイントばかりだと思いますので、ぜひ参考にされてみてください。

 

スクワットをする時のコツ1:お腹に力を込める

はい。ポイント1はお腹に力を込めることです。背中をまっすぐに保つために重要なポイントとなります。

スクワットは脚をメインに鍛える運動です。当然、意識もそちらに向かいがちなのですが、そこをグッと堪えてお腹に力を入れてください。腹筋に力を入れて体幹をビシッと伸ばすことで、脚全体に安定した負荷を掛けることができ、故障を防ぐことが出来ます。

また、お腹に力を入れた状態で運動することで、腹筋周辺の引き締め効果も期待出来ます。僅かな差ではありますが、ダイエット目的でスクワットをやっている方には見過ごせない点かと。

 

スクワットをする時のコツ2:お尻の穴をキュッと引き締める意識を持つ

ポイント2はお尻です。むしろお尻の穴です。キュッキュッと引き締めて下さい。

お腹と併せてお尻にも力を込めることで、フォームの安定感がだいぶ違ってくると思います。

屈伸に併せてお尻がキュッキュッと引き締めるような感覚で。スクワットをしていてお尻にも効いてるなぁ、という感覚が得られればグッドです。

逆に太ももだけしか効いてない、しかも膝周辺の筋肉が特に痛いというような場合は、負荷が偏ってしまっている可能性が高いのでフォームを見直したほうがいいでしょう。

お尻の筋肉が引き締まると下半身が美しく見えます。美容目的・ダイエット目的の方もお尻の穴をキュッと引き締めて、効率的ヒップアップを目指していきましょう!

 

スクワットをする時のコツ3:前傾姿勢になり過ぎない(ちょっと前に傾くのはOK)

冒頭でも少し触れましたが、スクワットをする際に前傾姿勢になりすぎるのは危険です。

脚に意識が行き過ぎるあまりに前かがみになる、顔が地面を向いている。このような状態は腰を痛める原因になりかねないので注意しましょう。

とまぁ、こういうことを書くと陥りがちなのが、前傾姿勢を避けようとするあまりに体を後ろに反ってしぱうパターンですね。

タイトルにも書いてますが、前傾するなと言っているわけではありません。前傾し過ぎるのが危険というだけです。しゃがむ動作の際に、ちょっと前傾気味になってしまうのは全然OK。

 

スクワットをする時のコツ4:股関節から動かす感覚を持とう!

膝関節が非常にデリケートであることは既に述べた通り。

では、どのようにスクワットをすれば良いかというと、膝関節ではなく股関節を動かすイメージを持ってください。

股関節をストレッチするかのようにゆっくりと曲げていき、それに併せて自然と膝が曲がっていくような動きが理想的です。

股関節を曲げるというのがイメージ出来ない方は、腰をゆっくりと真下に降ろしていくイメージでスクワットをしてみると良いかもしれません。

大事なのは、いきなり膝から曲げようとしないこと!

膝を中心としたスクワット運動は、脆い膝関節に致命的なダメージを与えてしまうことになりかねません。

 

スクワットをする時のコツ5:膝とつま先の向きは揃えること

膝とつま先の向きを揃えることも重要です。

実施するスクワットの種類に応じて、足の広げ幅は異なるかと思いますが、どのような種類のスクワットであっても、膝とつま先の向きを揃えることを忘れないで下さい。

また、屈伸する際の膝の向きも重要です。膝が曲がった際に内側に向いている、あるいは外側に向いているなんてことの無いように。

向きが歪んだ状態でのスクワットは膝の特定部分に大きな負荷を与えてしまうことになるため危険です。

 

スクワットをする時のコツ6:曲げた膝がつま先よりも前に出ないこと

膝を突き出すような形で行うスクワットも危ないです。やはり、膝関節に大きな負荷を掛けてしまいます。

とはいうものの、「前傾姿勢になり過ぎない」「股関節から曲げて、腰をまっすぐ下ろしていく」という2点を守れてさえいれば、膝がつま先よりも前に出るなんてことは無いはずです。

もし膝がつま先よりも前に出てしまっている場合は、前の項に戻って、一旦フォームを見直してみて下さい。

 

スクワットをする時のコツ7:全ての動作はゆっくりと行おう!

回数をこなすために一回一回の動作が雑になったりしていませんか?

筋トレ全般に言えることですが、筋トレは一回一回をゆっくり確実に、どの部分の筋肉に効いているのかを意識しながら行ったほうが、安全ですしトレーニング効果も高いです。

一日あたりに何回なんていうトレーニングメニューを作ると、ついつい数をこなすことが目的となってしまいがちですが、回数ばかりを追い求めた雑な筋トレなんて、故障のリスクを高めるばかりでトレーニング効果が低いので止めましょう。

 

スクワットをする時のコツ8:怪我予防にストレッチは大事。ただし注意点も!

急激な運動は怪我の元。筋トレを行う前にも準備運動を行うように心がけましょう!

準備運動といえばストレッチを思い浮かべる方も多いかもしれません。確かに怪我予防の観点から言えば、筋トレ前のストレッチは効果的と言えそうです。

ただし注意点がひとつ。

最近の研究によると、運動前の静的ストレッチは運動パフォーマンスの低下に繋がるそうです。

ここでいう静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態を維持するタイプのストレッチのこと。前屈とか開脚とかは静的ストレッチの代表的なものですね。

例によって、静的ストレッチがどういったものかイメージするための参考動画を付けさせて頂きました。動画後半には太もも周辺のストレッチに関する紹介もありますので、参考になるかと思います。

この静的ストレッチは、関節の稼動域を広げる上では効果的です。反面、瞬発力などを求められる競技の前に実施するのは好ましくないようです。運動前の静的ストレッチは、運動パフォーマンスを一時的に低下させてしまうことが、最近の研究によって判明したからです。

参考:なぜ運動前の静的ストレッチは逆効果なのか?

 

一方、体を動かしながら行うストレッチのことを動的ストレッチといいます。

現在、アスリートたちが競技前に行うストレッチとして推奨されているのは、こちらの動的ストレッチの方になります。

 

結論としては、運動前には動的ストレッチで体を温める。運動後には、静的ストレッチで関節稼動域の拡大を図るのがベストと言えそうです。

 

終わりに

以上、「膝・腰を痛めずにスクワットを行うための8個のコツ!」でした。

皆様の良いトレーニングライフの一助になればと思います。

スクワットを利用したダイエット法、『スクワット30日チャレンジ』が大流行中です。よろしければ、こちらの記事もご覧になってください。

 - ヘルスケア ,