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30日バーピーチャレンジはダイエットに効果大? だけど問題点も……

   

突然ですが皆さん、バーピージャンプというエクササイズをご存知でしょうか?

バービーではありませんよ。バーピー(Burpee)です。

このバーピージャンプ、1930年代に活躍した生理学者、ロイヤル・H・バーピー博士が考案した運動で、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプなどの動作を一連の流れの中で行える複合エクササイズとなっています。

先日、30日スクワットチャレンジを紹介したばかりですが、どうもこの「バーピージャンプ」にも30日チャレンジプログラムが存在するようです。

しかも、スクワットチャレンジよりもカロリー燃焼効果が高いのではないかと言われてます。

ダイエット界隈で話題のバーピージャンプ!

今日はこのエクササイズについての調査結果と体験レポートをまとめたいと思います!

 

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超強烈!?「30日バーピーチャレンジ」のやり方と感想まとめ

まずは「バーピージャンプ」のやり方から

まずは基本的なバーピージャンプのやり方を確認しておきましょう。

バーピージャンプ動作画像
出典:Bodyweight Series: Burpees

ステップ1:まっすぐ立った状態からスクワットを実施
ステップ2:スクワットで屈んだ状態から、手を地面につけます。
ステップ3:その体勢から地面を蹴り、足をまっすぐ伸ばします。
ステップ4:足を元に戻し、再度しゃがんだ状態に。
ステップ5:しゃがんだ状態から立ち上がります。

以上がバーピージャンプの基本動作です。バーピージャンプには幾つかのバリエーションがあり、ステップ3の体制から腕立て伏せを行うモノ、ステップ5の立ち上がり動作のときにジャンプを付け加えるものなどがあります。

 

言葉だけでは分かりにくい部分も多いと思いますので、いつものように解説動画を紹介させて頂きます。

バーピーの基本動作から腕立て伏せを加えたバージョンまで、一つ一つの動作について丁寧に解説されています。バーピージャンプを試そうと思われている方は一度ご覧下さい。

動画を見てもらった方の中には、「パーピージャンプっていう名前は初めて聞いたけど、この動作は見たことある!」っていう方もいるかもしれません。

そうですね。このバーピージャンプは、ブートキャンプ(新兵の訓練プログラム)などでも採用されることの多いエクササイズです。日本でも一時期大流行した「ビリーズブートキャンプ」なんかでも同じような動作があったかと思います。

他にも戦争もののハリウッド映画なんかで見覚えがあるなんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

「30日バーピーチャレンジ」のやり方は?

続いて30日パーピーチャレンジのやり方について見ていきましょう。

基本的な進め方は30日スクワットチャレンジと同じです。最初は少ない回数からスタートし、徐々に回数を増やしていく。一定日数続けたら休憩を取る。これの繰り返しです。

参考までに、初日5回からスタートし、最終日に100回達成する場合のチャレンジプランを記載しておきます。

 

【30日バーピーチャレンジ スケジュール例】

1日目:5回
2日目:10回
3日目:15回
4日目:20回
5日目:休息日
6日目:20回
7日目:25回
8日目:30回
9日目:35回
10日目:休息日
11日目:35回
12日目:40回
13日目:45回
14日目:50回
15日目:休息日
16日目:50回
17日目:55回
18日目:60回
19日目:65回
20日目:休息日
21日目:65回
22日目:70回
23日目:75回
24日目:80回
25日目:休息日
26日目:80回
27日目:85回
28日目:90回
29日目:95回
30日目:100回

 

一日に達成すべき回数はスクワットチャレンジよりも少ないですが、一回あたりの運動強度がスクワットよりもキツいため、実際にやってみると相当ツラいものがあります。

上記回数はあくまで1例ですので、キツ過ぎると感じた場合は、無理せず回数を下げるなどした方が良いかと。

 

バーピージャンプの効果について

結論から言うと、脂肪燃焼効果はかなり高いと思われます。

また、一連の動作をリズミカルに行うことで、個々の筋力強化に留まらない、各筋肉・各神経の連携アップも期待できます。

ダイエット目的の人はもちろん、本格的な体力アップを目指すアスリートの方にもオススメ出来るエクササイズのひとつであることは間違いないでしょう。

全身運動を行いつつ、太もも・腹筋などダイエットする上で重要な筋肉を重点的に鍛えることが出来ますし、普段なかなか使うことのない二の腕・肩のトレーニングが出来る点も地味にポイント高いですね。

足の筋肉は普通に歩いたりするだけでもある程度は鍛えられますが、腕の筋肉って使わない人はトコトン使わないですからね。私なんかも下手したら箸とマウスくらいしか持ち上げてないんじゃねっていう日がありますし。

その点、バーピージャンプならエクササイズの中に腕の筋肉で体を支える動作が入ってますので、鈍りがちな腕の筋肉もキッチリ鍛えられます。二の腕のたるみが気になるなんて方にもオススメ出来そうです。

 

ダイエット効果は高そうだけど、こんな問題点も!

トレーニングする男性画像
というわけで、ダイエット・トレーニング効果絶大なバーピージャンプですが、実践する上での問題もあります。

それは、エクササイズ中の騒音が気になる点

動作の中に地面を蹴って体勢を変えたり、ジャンプするようなアクションが入ったりするため、地味に五月蝿いんですよね、このエクササイズ。

集合住宅に住む私としては、夜間にこの運動をするのは色々とはばかられます。

インドア派(実は単なる引きこもり気質)の私にとって、自室内でも難なく行えるかどうかというのは、トレーニングを行う上で最重要ともいえる項目。その点において、バーピージャンプはやや微妙な感じです。

 

それと、素人が行うには故障率が高そうな点もマイナスポイントですかね。

誤ったフォームでのトレーニングは怪我・故障の原因となります。その点において、バーピージャンプのようなテンポ良く行うことが求められる全身運動(しかも、スクワットや腕立てという高負荷な運動も入っている)を素人が行うと、個々の動きが雑になってしまって故障の原因となりそうで怖いです。

特に30日チャレンジのような高回数をこなすメニューだと、更に1回あたりの動作に対する集中力は薄まりますからね。素人が軽い気持ちで手を出すのは危険な気がします。

 

以上を踏まえると、30日バーピーチャレンジ(バーピージャンプ)は、ある程度の体が既に出来ている人、あるいはジムなどで専門家の指導の下で行える人向けのエクササイズと言えそうです。

私にはちょっと敷居が高そうなので、30日スクワットチャレンジ(+他の筋トレ)を続けていくことにします。

 

個人的には、バーピージャンプの代わりとして腹筋ローラーを使うのも良いかなと思っています。

ローラーを手に持って前後に動かすことで、腹筋を鍛えることが出来るというアレですね。

この腹筋ローラー、腹筋を鍛えることがばかりが注目されていますが、ローラーを動かすための腕、体勢を維持するための背筋など、上半身全体を満遍なく鍛えることが出来るお手軽ツールです(お手軽というには結構ハードですが)

この腹筋ローラーとスクワットを組み合わせることで、上半身・下半身を満遍なく鍛えることが出来るのはないかなぁ、というのが最近の目論見。

こちらについても効果が確認出来次第レポしたいと思います!

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