黒色ワナビーの住処

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30日スクワットチャレンジで痩せる!短期間でダイエットとヒップアップを目指すならコレ!

      2016/02/08

続々と梅雨入りした地域が増えていってますね。私が住んでいる地域は既に梅雨入りしていて、蒸し暑い日々が続いています。こうも蒸し暑いと何もしたくなくなっちゃいますよね。

しかしそうも言ってられません。梅雨が明ければもうすぐ夏。今の時期にダラダラ過ごしてしまうと、夏が来たときにダラしのない体を周囲に晒してしまうことになりかねません。

夏が来る前に何としても痩せたい。でも、どうやって痩せたら良いのか分からない。

そんなお悩みをお持ちの方必見。今年の夏は「30日スクワットチャレンジ」で、健康的なダイエットを目指しませんか?

 

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短期間で痩せたい方必見! 「30日スクワットチャレンジ」で理想的なボディラインを手に入れよう!

驚く女性

「30日スクワットチャレンジ」って何?

「30日スクワットチャレンジ」は、アメリカで大流行しているエクササイズです。筋肉量の多いお尻から太ももに掛けての筋肉をスクワットで鍛えることで、1ヶ月という短期間で理想的な下半身を手に入れることが出来るのが人気の理由!

やり方は至ってシンプル。初日はスクワット55回からスタート。そこから徐々にスクワットの回数を増やしていき、最終日の30日目にはスクワット250回の達成を目指すというもの。

運動をするスケジュールについても簡単で、基本的には三日間スクワットを行ったら一日休むを繰り返すだけ。分かりやすいですね。

なお、この50回とか250回という回数は一日に達成すべき回数であって、一度にまとめて達成する必要はありません。スクワット250回とか聞くと「うへー」となる人もいるかと思いますが、TVを見ている時や家事の隙間時間とかに少しずつ回数を稼いでいくと、案外あっさり達成することが出来ますよ。

 

参考までに、以下に250回までのパターンを書いておきますね。

250回までのパターン

Day 1- 50 squats
Day 2- 55 squats
Day 3- 60 squats
Day 4- 休み!
Day 5- 80 squats
Day 6- 85 squats
Day 7- 90 squats
Day 8- 休み!
Day 9- 110 squats
Day 10- 115 squats
Day 11- 120 squats
Day 12- 休み!
Day 13- 140 squats
Day 14- 145 squats
Day 15- 150 squats
Day 16- 休み!
Day 17- 170 squats
Day 18- 175 squats
Day 19- 180 squats
Day 20- 休み!
Day 21- 190 squats
Day 22- 195 squats
Day 23- 200squats
Day 24- 休み!
Day 25- 220 squats
Day 26- 225squats
Day 27- 230 squats
Day 28- 休み!
Day 29- 240 squats
Day 30- 250 squats

参考:『アメリカで大流行“30日スクワットチャレンジ”でお尻がみるみる変わる!!

 

普段運動をしていない方は、最初の1週間が特にキツいようです。怠けていた筋肉を鍛えるわけですから、最初のうちは連日筋肉痛でアイタタタなんてことも。

でも、続けることで体がトレーニングに慣れてくるのか、1週間を乗り切れば後は自然と回数が増やせて行くとのこと。これからはじめる人は、辛くとも最初の1週間を頑張って乗り切ってください!

逆に、ある程度運動慣れしている人にとっては上記の回数では簡単過ぎるかもしれません。そういう場合は、回数を増やすか、ダンベル(無ければ水を入れたペットボトル)などを使って負荷を増やしてみるといいでしょう。

 

膝を痛めないスクワットのやり方

考える女性
間違った姿勢でスクワットを行うことは膝や腰を痛めるリスクがあります。

とはいえ、個人がいきなり正しい姿勢でスクワットを行うのは、なかなか難しいものがあります。

ここでは初心者の方でも取り組みやすく、膝への負担が少ないスクワット法として「ハーフスクワット」と「相撲スクワット」の2つを紹介したいと思います。いずれの方法もゆっくりと時間を掛けて行うのがポイントですよ!

別記事にて膝・腰を痛めないスクワットのコツをまとめました!
よろしければこちらもご参照ください!

 

ハーフスクワットのやり方

ハーフスクワットという名前からも分かるように、通常のスクワット(フルスクワット)の半分くらいの位置までお尻を下げるスクワットのことを言います。だいたい太ももと地面が水平になるちょっと手前くらいの位置まで屈むやり方ですね。

言葉で説明しても伝わりにくいと思いますので、参考になりそうな動画を探してきました。良くない例などについても分かりやすく説明していますので、ぜひ一度ご覧下さい。

 

相撲スクワットのやり方

相撲スクワットとは、名前の通りお相撲さんの四股の動作に似た動きをするスクワット法です。足を大きく広げ、膝つま先を外側に向けた状態で、ゆっくりと腰を下ろすようなスクワットですね。

通常のスクワットよりも膝や腰への負担が少ないと言われており、またお尻や内ももの引き締めに効果が大きいスクワットとなっていますので、ある意味「30日間スクワットチャレンジ」にもっとも適したスクワット方法と言えるかもしれません。

こちらも具体的な動きを理解してもらうために解説動画を見つけてきましたので、参考にどうぞ。

 

スクワットダイエットのここがオススメ!

バランスボールでスクワット
ここまでずっと「30日スクワットチャレンジ」のやり方を説明してきましたが、スクワットダイエットの何がそんなに効果的なんでしょうか。ここらで一度、スクワットダイエットのメリットについて整理したいと思います。

 

スクワットダイエットをオススメする理由1「エネルギー消費効果が高い」

スクワットでダイエットする最大のメリットは、何と言ってもそのエネルギー消費量の多さです。

スクワットで使われる太ももやお尻の筋肉は、腹筋などに比べてかなり大きな筋肉です。当然、消費されるエネルギー量も違います。

一説には、スクワットを数回するだけで、腹筋運動を100回したのと同程度のエネルギーを消費することも出来るそうですよ。

エネルギー消費量が多いということは、それだけ脂肪燃焼効果も高いということ。スクワット運動はお尻を引き締めるのに特に効果的ですが、それ以外の部位に対しても高いダイエット効果が期待できます。

 

スクワットダイエットをオススメする理由2「リバウンドしづらい!」

食事制限などのダイエットに比べて、運動によるダイエットのほうがリバウンドしづらいのは当然のことですが、数ある運動系ダイエットの中でもスクワットダイエットは特にリバウンドしづらいです。

理由はスクワットによって基礎代謝を効果的に上げることができるから!

基礎代謝の向上には筋肉量を増やすことが重要となりますが、スクワットは筋トレ運動の中でも特に筋肉量を増やすのに効果的です。

同じ筋肉量を増やすための運動量を比較した場合、腹筋運動500回で増える筋肉量とスクワット15回で増える筋肉量が大体同じになるそうです。腹筋500回=スクワット15回ですからね。いかにスクワットのエクササイズ効果が高いかが分かります。

 

スクワットダイエットをオススメする理由3「専用の器具・スペースが要らない!」

個人的にはこの3番目の理由が一番ポイント高かったです。

以前からデスクワークで鈍った体を鍛えなおしたいとは思っていたんですが、だからといっていちいち外に出るのは何かと億劫でして。

特に今のシーズンは雨が降る日も多いので、ジョギングなんてそうそう出来るものでもないですし。ジム通いも考えましたが、お金を掛けるのもちょっとねぇ、といった感じ。

その点、スクワットなら足を広げて立つだけのスペースがあれば他に何もいりません。超省スペース、めっちゃコンパクト。なんて現代人向きなんでしょう!

 

ダイエット以外にもあった! スクワットがもたらす健康効果!

スクワットのダイエット効果が凄まじいことは、これまで述べてきた通りですが、スクワットにはそれ以外にも様々な健康効果があります。

下半身の筋肉を鍛えることで全身の血行が良くなりますし、これによって肩コリや冷え性の改善にも効果があります。

また、現代病の一つである糖尿病の改善にもスクワットは大きな効果があると言われています。筋トレを続けたことによる肥満改善はもちろんですが、それに加えて運動時の糖代謝でインスリンを必要としないことも大きいんだとか。

糖尿病でインスリンの働きが悪くなってしまっている方は、スクワットで余計な糖を消費するようにすると、血糖値に改善される場合が多いそうです。

 

結論! 夏までに痩せたいなら今すぐスクワットを始めるべき!

お金も掛からず場所を選ばない。それでいて効果絶大なスクワットダイエット。こんな素敵なエクササイズを始めない理由はどこにもありません。

さぁ、アナタも今日から「30日スクワットチャレンジ」を始めましょう!

 

追記:スクワット30日チャレンジの結果と感想

ウェストを測る女性
30日スクワットチャレンジ、無事終えることができましたので結果報告です。

結論から言うと、30日スクワットチャレンジは効果アリです!

あいにく家に体重計が存在しない人間なので、何kg減といった形でのご報告はできないのですが、ベルトを締める際、ひとつ内側のベルト穴で締めることができるようになってますので、きっと痩せることができたのでしょう。

少なくとも以前よりかは、ウェスト・腰まわりが引き締まっているハズ!

実践してみた感想としては、思っていたよりかはキツくなかったかな、と。

最初の数日間は若干の辛さ(肉体的と精神的両方の意味で)がありましたが、1週間を過ぎたあたりから普通に慣れました。そこから先は、山も谷もなく淡々とといった感じですね。

250回というと途方もない回数のように思えますが、案外どうにかなるものです。所詮は自重トレーニングということでしょうか。(連続して出来ない場合は分割してやっても良いですしね)

もちろん開始時点の体重や、日ごろの運動習慣の有無によって、スクワット時の負担は変わってきます。やってみて無理だと思ったら、回数を減らしてみるとか、別の方法で減量を試みるなどの対応も必要でしょう。無茶をしてケガをしてしまっては、元も子もありません。

逆に負荷が軽すぎるという方は、ダンベルなどを持って負荷を足してみるのもよいかと思います。

個人的な意見ですが、自重スクワット100回を楽にこなせるようになってきたら、回数ではなく負荷を増やす方向に調整したほうがいいんじゃないかと思っています。

あまり回数増やしても質の悪い有酸素運動にしかなりませんし、回数増やした分だけ時間も掛かってしまいますしね。

ダイエット目当てのスクワットで、ボディビルダーみたいに重いバーベルを担ぐ必要はないと思いますが、とはいえ高負荷トレーニングの方が少ない回数、少ない時間で高い効果をあげられるのもまた事実です。

自重でのスクワットが楽勝だという方は、ダンベルや水の入ったペットボトルを使って、負荷を足してみるのも良いのではないでしょうか。

アレコレ書きましたが、スクワットは本当に良いトレーニング法だと思います。運動能力の向上はもちろんのこと、ダイエットや日々の健康増進などなど、さまざまな効果が見込めるトレーニングです。

スクワットのことを筋トレの王様と呼ぶそうですが、なるほど納得といった感じですね。

皆さんもぜひ、スクワットを日々の習慣の中に取り入れてみてください。
きっと良い効果がでると思いますよ。

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