ダイエットの定番とされる有酸素運動＋食事制限の組み合わせですが、意外な落とし穴が潜んでいることをご存知でしょうか？
脂肪を燃焼させ、体重を減少させる上で最も効果的とされるこの組み合わせですが、実はダイエット後のリバウンドを誘発してしまうというリスクが潜んでいるのです。
定番ダイエットメニューに潜んでいるリスク。本日はそんな有酸素運動のメリット・デメリットとその対策についてご紹介します。
有酸素運動は脂肪と同時に筋肉も分解している
有酸素運動がダイエットの特効薬とされている理由は、その脂肪燃焼効果にありますが、実はこのとき、脂肪と同時に筋肉も分解されていることをご存知でしょうか？
運動しているのに筋肉が減るというのは不思議な感じがしますが、有酸素運動のみを用いたダイエット法に筋肉減少のリスクが存在すること、またそれによってリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があることは事実です。
その理由を説明するにあたり、はじめに筋肉が増えたり減ったりする仕組みについて簡単に説明しておきましょう。
これまた一般の方にはあまり知られていない事実ですが、筋肉というのは日常生活の中で絶えず合成と分解を行っています。合成だけ・分解だけということはありません。分解と合成を同時に行っているわけです。
その上で筋肉の合成量が分解量を上回った場合に筋肉が増え、逆に合成量よりも分解量のほうが多い場合に筋肉は減るのです。
筋肉の合成量＞筋肉の分解量 → 筋肉増加
筋肉の合成量＜筋肉の分解量 → 筋肉減少
というわけで、筋肉を増やしたい時（減らしたくない時）には、筋肉の合成を促しつつ、筋肉の分解を抑制することが重要となります。
さて。では、どういう時に筋肉の合成量が増え、どのような時に筋肉の分解が加速するのでしょうか。
簡単に言ってしまえば、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が十分に行われており、かつ体が筋肉の必要性を感じるような環境下に身を置くことで筋肉は増えます。
逆にたんぱく質の摂取が不十分な場合、体が筋肉の必要性を感じないような状況では、筋肉の分解が加速します。加えて、体を動かすエネルギーが不足している場合にも筋肉の分解が進みます。これは不足したエネルギーを補うために、脂肪と併せて筋肉の分解が行われるからです。
以上を踏まえた上で、あらためて有酸素運動と筋肉の関係について見ていきましょう。
既に述べたように私たちの体の中では、運動の有無に関わらず、絶えず筋肉の合成と分解が行われています。
有酸素運動のようなエネルギー消費量の大きな運動を行うことは、この筋肉の分解をより一層加速させることになります。運動の内容や強度により割合はことなりますが、運動をするということは、脂肪を燃やすと同時に、筋肉を減少させることにも繋がるわけです。
この消費エネルギーの増大にともなう筋肉減少は無酸素運動を行った場合にも当てはまるのですが、有酸素運動と無酸素運動では運動後の変化に大きな違いがあります。
運動によって筋肉がつくということは、運動中に生じた筋肉分解を上回る量の筋肉合成が、運動後に発生していることに他なりません。
先ほどお伝えしたように筋肉の合成が行われる時というのは、体が筋肉の必要性を認識した時です。具体的に言うと、最大筋力に近いレベルの出力を行った場合です。
強度の高い運動で体に負荷をかけ、筋肉の必要性を体に理解させる。それによって筋肉の合成が促進される。運動で筋肉が増える仕組みはこんな感じ。
筋トレというのは、この筋肉合成のスイッチを押すための作業といっても過言ではありません。
一方で有酸素運動のような低負荷の運動では、筋肉合成スイッチがオンになることはありません。運動後に筋肉合成量が増えることはなく、結果として運動中の筋肉分解だけが残ることになります。
それに加えて、低負荷・長時間の運動に適応しようと、体は低燃費な方向に変化していきます。
燃費が良いというのは車であれば大変喜ばしいことですが、ダイエットを目指す人にとってはうれしくない事態です。効率よく脂肪を燃やすためにも、ダイエッターとしてはエネルギー効率の悪い体作りを目指したいところです。
そう考えると、有酸素運動というのは二重の意味でリスクのあるダイエット法といえます。
有酸素運動で体重が減ったと思ったら、実は減ったのはほとんど筋肉だった。こんなオチもありえるわけです。
有酸素運動と食事制限の組み合わせは筋肉減少を加速させる
有酸素運動との組み合わせでダイエットの王道として扱われることも多い食事制限ですが、筋肉の維持を考えた場合には最悪とも言える組み合わせです。
食事制限により摂取カロリー・摂取たんぱく質ともに不足している状況で、エネルギー消費の大きな運動をするわけですから、筋肉の減少速度については推して知るべし。
脂肪と筋肉が同時に落ちていくので、ダイエット中は比較的早いペースで体重が減少していきますが、代謝が落ち筋肉が減った体は、食事制限を止めた瞬間、一気にリバウンドを起こします。
食事制限のみのダイエット法がリバウンドを引き起こしやすいことは広く知られていますが、有酸素運動との組み合わせが更なるリバウンドリスクを招くというのは結構な盲点だったのではないでしょうか？
リバウンドを防ぐためには筋トレとの組み合わせが効果的
ダイエットで失敗しない（リバウンドしない）ためには、脂肪を落とすのと同時に、いかに筋肉の減少を抑えるかが重要となってきます。
そのために必要となるのが筋肉トレーニングをはじめとした無酸素運動。筋トレを行うことで筋肉合成のスイッチをオンにし、ダイエット中の筋肉減少を最小限に抑えましょう。
筋トレというと「別にムキムキになりたいわけじゃないし」と言って敬遠される方がいますが、一般人が手を出せる程度のトレーニングで増える筋肉量なんてたかが知れています。
さらに言えば、筋肉を大きくするためにはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）の状態かつ、十分な量のたんぱく質摂取が必要不可欠と言われています。
あなたがダイエットと言いながら朝からステーキを食べるような滅茶苦茶な食生活を送っている場合は別ですが、そうでもなければ筋トレをしたところでムキムキになることはまずあり得ないので、余計な心配はやめましょう。
無酸素運動→有酸素運動の順番で行うと効果アップ
ダイエットをする際に無酸素運動が重要となる理由は、筋肉の維持以外にもうひとつあります。
それは無酸素運動が有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれる点です。
筋トレなどの高強度の運動を行うと、運動後にアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。これらの分泌物の作用により、筋トレを行ってから48時間から72時間ほどは、全身の代謝がアップし、脂肪が燃えやすい状態が続きます。
このことをアフターバーン効果と言います。
アフターバーン効果により脂肪燃焼効率がアップしいている間に有酸素運動を行えば、有酸素運動のもつ脂肪燃焼効果もさらにアップ。効果的に脂肪を落とすことが可能です。
というわけで、ダイエット中の運動は、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うのがベスト。
無酸素運動で筋肉合成スイッチをオンにしてダイエット中の筋肉分解を抑制しつつ、アフターバーン効果で後の有酸素運動の効果を向上させる。結果、脂肪燃焼と筋肉維持が両立できる。
無酸素運動と有酸素運動、両方やるとなると大変そうと思われる方も多いかと思いますが、無酸素運動については、筋肉合成のスイッチをオンにすることが目的なので、長時間行う必要はありません。運動強度の大小の方が大事で、十分な負荷をかけることさえ出来れば数分程度のトレーニングで十分だと言われています。
負荷を上げる方法で一番手っ取り早いのは扱う重量を上げることですが、一般的な家庭にバーベルセットなんてありませんよね。だからといって、それだけのためにジムに通うのも微妙な感じですよね？
そんな方にオススメなのが速トレです。
参考記事：速トレのススメ。短時間の集中トレーニングで効果的に痩せる！
速トレについて簡単に説明すると、重さではなく動作の速さを上げていくことで運動強度を高め、時間短縮と高いトレーニング効果の両立を目指したトレーニング法です。
詳細はリンク先の記事を確認いただくとして、このトレーニング法なら1日あたり5分程度のトレーニングでアフターバーン効果を含めた無酸素運動のメリットを存分に引き出すことができます。
短時間で効果が期待できる無酸素運動をダイエットのベースとしつつ、時間・体力に余裕がある時は有酸素運動を行うことで、さらなる脂肪燃焼を狙う。
有酸素運動メインのダイエットで効果が出ない、リバウンドしてしまったという方は、ぜひこの機会に無酸素運動の導入をご検討ください！
